Hãy sẵn sàng với khởi đầu tốt nhất!

 

Hãy sẵn sàng với khởi đầu tốt nhất!

Hãy thiết lập thói quen dinh dưỡng cho con bạn ngay từ khi biết mình mang thai. Điều này sẽ là bước khởi đầu tốt nhất cho cả bạn và bé. Một số lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn có sự khởi đầu tốt nhất.

"Hãy ăn cho bạn và cho cả bé"

Phụ nữ mang thai cần nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng hơn, chúng ta thường nghe phụ nữ mang thai phải “ăn cho hai người”. Điều này không có nghĩa là bạn nên ăn nhiều gấp đôi mà nên cân đối chế độ ăn hợp lý để phục vụ nhu cầu thay đổi của bạn, vì sự phát triển của ngực, tử cung, tăng khối lượng màu, dự trữ chất béo và cả nhu cầu thiết yếu cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.

Cơ thể bạn sẽ cần được bổ sung thêm chất khoáng, sắt và các vitamin. Những dưỡng chất này có thể được đáp ứng thông qua một chế độ ăn uống cân bằng khỏe mạnh, đa dạng.

Tăng cân "lý tưởng" sẽ phụ thuộc vào mỗi cá nhân, nhưng thường người phụ nữ không cần thêm calo trong 3 tháng đầu của thai kỳ. Nhưng sẽ cần thêm khoảng 300 Kcal mỗi ngày trong 6 tháng cuối của thai kỳ.

Nên duy trì chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, điều này cũng khá dễ dàng để bạn thực hiện.

 

Kiểm soát cân nặng của bạn

Nếu bạn quan tâm về vấn đề cân nặng, tốt hơn là nên tập thể dục thay vì kiêng ăn.

Hoạt động thể chất ở mức trung bình và thường xuyên (ví dụ như bơi lội, đi bộ, yoga trước khi sinh) có thể giúp bạn và bé đạt được trọng lượng thích hợp, cũng như giảm những biểu hiện khó chịu của thai kỳ (như đau lưng, chân bị chuột rút, táo bón, đầy hơi và sưng phù) và để cải thiện giấc ngủ.

Kiểm tra trọng lượng của bạn đạt được trong thời gian mang thai thông qua việc theo dõi cân nặng thường xuyên. Trọng lượng bạn đạt được trong thời gian mang thai phụ thuộc theo số cân bạn đã có trước mang thai.

Nên đều đặn kiếm soát cân bằng của mình trong thời kỳ mang thai. Mức tăng cân phù hợp tùy thuộc vào cân nặng của bạn trước khi mang thai.

BMI = (TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ)/(CHIỀU CAO x CHIỀU CAO).

Chỉ số BMI
trước khi mang thai
Mức tăng căn khi mang thai
được khuyến nghị (3)
BMI< 19.8 (thiếu cân) 12.5 đến 18 kg
BMI từ 19.8 đến 26 (cân nặng bình thường) 11.5 đến 16 kg
BMI từ 26 đến 29 (thừa căn nặng) 7 đến 11.5 kg
Sinh đôi 16 đến 20.5 kg
Khác Những phụ nữ có chiều cao thấp (<157cm) nên nhầm đến mức thấp hơn trong khoảng tăng cân được khuyến nghị.

 

Hãy cùng chọn món ăn bạn yêu thích!

Thực đơn mới bạn yêu thích!

Ngũ cốc, trái cây và rau quả nên chiếm phần lớn nhất của chế độ ăn uống cùng với chất lỏng trước, trà, trái cây không đường, nước ép trái cây hoặc rau quả pha loãng).

Chọn thực phẩm nguyên cám hơn là các loại thực phẩm chế biến sẽ cung cấp nhiều hơn chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể của bạn.

Sản phẩm động vật (thịt, cá, sữa và sản phẩm sữa) nên được dùng vửa phải và chủ yếu là thịt nạc và sữa ít chất béo và sản phẩm sữa cũng như cá béo, chất lượng cao.

Các loại thực phẩm nhiều chất béo và đường cao nên ăn ít. Tránh thực ăn chiên xào, chọn sữa ít chất béo và các sản phẩm từ sữa, thịt nạc, và nếu có thể loại bỏ chất béo từ thịt. Nên ăn ít bánh, kẹo và nước giải khát.

 

Bạn nên ăn bổ sung gì vào chế độ ăn hằng ngày?

Một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng và cân bằng sẽ cung cấp đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của bạn và bé.

Vì vậy, bạn không cần phải bổ sung thường xuyên vitamin/ chất khoáng, ngoại trừ axit folic và sắt khó tìm thấy trong thực phẩm.

Bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung vitamin/ chất khoáng trước khi sinh để bảo đảm đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn.

Axit folic

Axit folic thuộc vitamin nhóm B giúp ngăn chặn khuyết tật ống thần kinh, khuyết tật bẩm sinh nghiêm trọng của tủy sống. Axit folic thường được tìm thấy trong lá rau xanh đậm, trái cây hay hạt cà phê và ở một số nước như: Mỹ, axit folic thậm chí được thêm vào một số loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, v.v… Nhưng khó có thể định lượng được chính xác axit folic từ nguồn thực phẩm. Đây là lý do tại sao nhiều chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung axit folic trước khi sinh, bắt đầu từ ít nhất một tháng trước khi mang thai và tiếp tục trong 12 tuần đầu tiên của thai kỳ để giảm nguy cơ khiếm khuyết ống thần kinh cho bé.

Sắt

Thịt là nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất. Nếu phụ nữ không nhận được lượng sắt đầy đủ từ chế độ ăn uống, họ có nguy cơ phát triển thiếu máu, thiếu sắt (không đủ tế bào máu đỏ mang oxy, dẫn đến một số triệu chứng thường gặp như: đau đầu, mệt mỏi, da nhợt nhạt). Do đó, bạn được khuyến khích kiểm tra tình trạng sắt của bạn trong suốt thai kỳ và sắt bổ sung nếu cần thiết.

Iốt

Iốt cần thiết để sản xuất hormone tuyết giáp và để phát triển não bộ bình thường. Cá biển là một nguồn cung cấp tốt, bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng muối Iốt.

Nếu bạn là người ăn chay trường hoặc đang theo chế độ ăn chay, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng hơn.

 

Một số thông tin thú vị giúp bạn có một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và lành mạnh trong thời kỳ mang thai.

Bạn nên lên kế hoạch cho từng bữa ăn và sử dụng tháp dinh dưỡng để lựa chọn thực phẩm hằng ngày một cách khoa học.

  • Chế độ ăn nên bao gồm nhiều loại thức ăn đa dạng, chẳng hạn như nhiều trái cây tươi, ngũ cốc, nguyên hạt, đậu, rau, gạo nấu chín tới, thịt, cá, dầu, các loại hạt, hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa.
  • Nên ăn thường xuyên và đầy đủ số lượng thực phẩm để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng.
  • Nên ăn cá từ 1-2 lần một tuần (nguồn cung cấp DHA cho bạn).
  • Cần giảm ở mức tối thiểu những loại thức ăn chứa nhiều chất béo và lượng đường cao và ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng (Ví dụ: trái cây và rau quả).
  • Uống 1,5 – 2 lít/ngày (nước, trà không đường, trái cây, nước ép trái cây hoặc rau quả pha loãng).
  • Sử dụng muối Iốt.
  • Chỉ ăn thịt, cá và trứng được nấu chín.
  • Tránh dùng sữa chưa tiệt trùng hoặc pho mát mềm và thịt các loại chưa nấu chín.
  • Hạn chế ăn gan động vật.
  • Bảo đảm tăng cân theo chuẩn khuyến nghị.
  • Hạn chế/tránh chế độ ăn năng lượng thấp.
  • Tránh uống rượu, không hút thuốc và không dùng bất kỳ thuốc nào trong khi mang thai mà không tham khảo ý kiến bác sĩ.
  • Hãy bổ sung vi chất dinh dưỡng chỉ khi có chỉ định của bác sĩ.
  • Chú ý: Nếu có thể bắt đầu dùng bổ sung axit folic khi bạn dự định mang thai.
  • Dành thời gian hoạt động ngoài trời mỗi ngày (để tổng hợp vitamin D).
  • Tập thể dục nhẹ, như đi bộ hoặc bơi lội, những hoạt động này rất lành mạnh, giúp ngăn ngừa tăng cân quá mức , táo báo và có thể góp phần cho sinh nở dễ dàng và nhanh chóng.

 

Bạn cần chuẩn bị thêm những gì để nuôi con bằng sữa mẹ ?

Nên thận trọng với một số lời khuyên truyền miệng!

Ví dụ một số lời khuyên rằng phụ nữ mang thai nên làm cứng núm vú của họ để chuẩn bị cho con bú bằng cách chà với khăn tắm. Điều này hoàn toàn sai lầm. Nghiên cứu cho thấy tác động mạnh trên núm vú có thể dẫn đến chấn thương. Bạn nên được tư vấn bởi nhân viên y tế khi dùng kỹ thuật kéo giãn núm vú cho phụ nữ mang thai có núm vú lõm.

Gợi ý hữu ích cho bạn.

Khi lần đầu đầu tiên cho con bú sữa mẹ, tốt nhất bạn nên quan sát người phụ nữ khác cho con bú (ví dụ: thăm viếng một nhóm hoặc buổi họp nuôi con bằng sữa mẹ). Nhìn cách họ cho các bé bú mẹ để bạn có thêm nhiều kinh nghiệm cho bé bú tốt hơn và có thể hiểu được kỹ thuật giúp trẻ sơ sinh gần gũi với vú mẹ.

Khi ở bệnh viện, bạn nên tham gia vào câu lạc bộ “Nuôi con bằng sữa mẹ” – có tại một số phòng khám và bệnh viện. Điều này sẽ giúp bé đuợc bú mẹ sớm hơn và tăng cầu nối cảm xúc giữa bạn và bé.

Khi bạn ở nhà, bạn sẽ bớt căng thẳng vì có sự hỗ trợ của gia đình, điều này sẽ giúp bạn và bé có khởi đầu tốt nhất và tuyệt vời nhất!